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Maximizar tus resultados con el principio de especificidad

Mon, 29 Sep 2025 15:04:00 GMT

Cuando empezamos a construir nuestros objetivos en el entrenamiento, es vital tener claro cómo funciona el proceso de adaptación del cuerpo. Uno de los principios fundamentales que debemos dominar es el **principio de especificidad**, que se basa en cómo el cuerpo reacciona y se adapta en función de los estímulos que le proporcionamos. En este artículo, vamos a explorar en profundidad qué es este principio, cuáles son sus componentes clave y cómo puedes aplicarlos en tu plan de entrenamiento. ## **¿Qué es el Principio de Especificidad?** El principio de especificidad se fundamenta en que el cuerpo se adapta de forma concreta según los estímulos que le proporcionamos. Esto implica que, si entrenas contínuamente para un objetivo específico, como ganar fuerza, tu cuerpo adoptará cambios específicos para mejorar en esa área. Si entrenas para un tipo particular de actividad, como el levantamiento de pesas, tus adaptaciones musculares y neurológicas serán específicas a las demandas de ese entrenamiento. Por tanto, si deseas ser un corredor más rápido, debes incluir sprints y entrenamiento específico para el running; si quieres ser más fuerte en el press de banca, debes realizar press de banca y otros ejercicios complementarios para ello. Este principio te ayuda a estructurar tus objetivos de forma clara y directa. ## **Variables y su influencia en la especificidad** ### **La Velocidad de Ejecución** La **velocidad de ejecución** de los ejercicios es un factor crucial a considerar dentro del principio de especificidad. No solo se trata de cuánto peso levantas, sino de cómo lo haces. La velocidad influye en qué tipo de fibras musculares se activan durante el ejercicio: - **Fibras de contracción rápida**: Se activan cuando realizamos movimientos explosivos y rápidos, ideales para desarrollar fuerza y potencia. (Ejemplo: sentadilla con salto) - **Fibras de contracción lenta**: Se activan con movimientos más lentos y/o de mayor duración, mejorando la resistencia muscular y favoreciendo el crecimiento muscular. (Ejemplo: correr largas distancias a ritmo lento o moderado) Para optimizar tus entrenamientos, puedes diseñar tu rutina integrando diferentes velocidades en base a tus objetivos, ya sea fuerza, velocidad o resistencia. Por ejemplo, si quieres mejorar tu capacidad de salto vertical, te irá bien ejecutar los ejercicios de pierna, como por ejemplo sentadillas, con la mayor velocidad posible que te permita la carga. Ten en cuenta que podrías subir visualmente lento si llevas mucho peso, pero lo importante es que tu intención debe ser de levantarlo a la máxima velocidad que te sea posible, sin descuidar la técnica. Hay casos en los que puede interesar ejecutar los movimientos a una velocidad lenta o incluso hacer ejercicios isométricos (sin movimiento de tus articulaciones pero manteniendo la tensión). Algunos casos pueden ser la recuperación después de haber sufrido una lesión o mantener un agarre contínuo para mejorar la fuerza de los dedos para escalada o jiu jitsu. Otro ejemplo para utilizar este tipo de velocidades es para el fortalecimiento de los tendones y el tejido conectivo. Los tendones responden muy bien a cargas sostenidas en el tiempo (30-45 segundos), estimulando su adaptación estructural y el aumento de la rigidez tendinosa, lo cual nos llevará a una mejora del rendimiento y a una reducción del riesgo de lesión. ## **Rango de Movimiento: ¿completo o parcial?** El **rango de movimiento (ROM)** es otro recurso vital que asegura que cada ejercicio sea lo más efectivo posible. Un rango completo generalmente ofrece más beneficios en términos de activación muscular y flexibilidad. Este rango debe utilizarse de una manera específica, que depende de tu objetivo. Utilizar un rango completo puede servir para mejorar la técnica y aumentar el número de fibras musculares que se activan en el movimiento. Por otra parte, utilizar un rango parcial puede ser útil para mejorar en puntos débiles del movimiento o simplemente el rango que nos interese para un determinado gesto deportivo. Te dejo algunos ejemplos para casos concretos a continuación. Cuando hacemos dominadas, cada persona solemos fallar en un punto del recorrido de la dominada, impidiéndonos progresar y hacer más dominadas. Centrarnos en ese punto y hacer repeticiones parciales alrededor de ese rango o incluso isométricas (quedarnos estáticos en ese punto), puede hacernos progresar en ese mismo rango y romper el estancamiento. Para mejorar el salto vertical en voleibol o baloncesto, un gesto técnico similar en el gimnasio son las sentadillas con barra, pero, ¿es mejor hacer sentadilla profunda (rango completo) o media sentadilla (rango parcial)? en este caso interesa más hacer media sentadilla ya que en el gesto deportivo del salto vertical, no se llegan a flexiones de cadera y rodilla tan altas como en la sentadilla profunda (no nos agachamos tanto), sino que más bien nos agachamos hasta un punto similar al de la media sentadilla. Por lo tanto, para mejorar en ese gesto de salto vertical, lo que nos va a interesar más es hacer un rango de movimiento parcial para mejorar específicamente en ese recorrido.

Foto de Markus Spiske en Unsplash

Si simplemente entrenas para ganar masa muscular, fuerza general y/o salud, lo más recomendable es que trabajes en rangos completos de cada movimiento, esto generará un mayor estímulo en tus músculos y por tanto mayores adaptaciones de ganancia de fuerza y masa muscular. Además, el hecho de hacer los ejercicios con amplitud de movimiento te ayudará a mantener o incluso mejorar la movilidad y flexibilidad de tus articulaciones, mientras que lo contrario (rangos parciales) podrían contribuir a la reducción de las mismas. Aún así, es importante que priorices un rango de movimiento seguro, en el que no sientas dolores, ya que rangos de movimiento excesivamente amplios pueden contribuir a aumentar el riesgo de lesión. ### **Proximidad al Fallo Muscular (RIR): ¿Empujar al límite o guardar energías?** La proximidad al fallo, medida como RIR (Repeticiones en Reserva), también tiene implicaciones en la **especificidad del estímulo**. Tu cuerpo se adapta de manera muy concreta al tipo de esfuerzo que recibe, por eso elegir cuántas repeticiones dejar en reserva debe responder directamente a **lo que buscas mejorar**. Si tu objetivo es **hipertrofia muscular**, los RIR bajos (entre 0 y 2) son los más específicos. Entrenar cerca del fallo genera una gran fatiga local y un alto reclutamiento de fibras musculares. Entrenar con un RIR bajo es preferible cuando lo que buscas es maximizar el estrés mecánico y metabólico sobre el músculo. Por eso, en entrenamientos orientados al crecimiento muscular, acercarse al fallo es un punto importante. En cambio, si tu objetivo es desarrollar **potencia, explosividad o velocidad**, necesitas un enfoque distinto. Aquí, los RIR altos (entre 3 y 5 o incluso más) son más efectivos, porque permiten mantener la calidad técnica y la velocidad de ejecución en cada repetición. Cuanto más te acercas al fallo, más lenta se vuelve la barra, y menos específico se vuelve el estímulo para cualidades explosivas. En este tipo de trabajo, el énfasis está en mover la carga lo más rápido posible, no en levantar el máximo peso. Por eso, entrenar con bastantes repeticiones en reserva es fundamental para mantener la intención de máxima velocidad en cada serie. Ser consciente de tu proximidad al fallo es fundamental para conseguir un progreso sistemático. A través de la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), puedes registrar y monitorizar tu RIR en cada serie, lo que te ayudará a ajustar tu esfuerzo según tus necesidades. ## **Especificidad vs. Variedad** La especificidad es clave en cualquier programa de entrenamiento eficaz: mejoras aquello que practicas. Si quieres progresar en un gesto como la sentadilla, inevitablemente tendrás que incluirlo con regularidad. Sin embargo, **ser específico no significa ser repetitivo hasta el desgaste**. Hacer siempre los mismos ejercicios, bajo los mismos parámetros, puede estancar el progreso y aumentar innecesariamente la fatiga acumulada. Aquí es donde entra en juego la **variedad**. Cambiar el tipo de ejercicio, el ángulo, repeticiones, peso, el tempo o el rango de movimiento permite **introducir un nuevo estímulo al músculo**, provocando adaptaciones mayores a lo que se estaba haciendo previamente, ya que el cuerpo estaba demasiado acostumbrado a eso y respondía en menor medida. Además, ejercicios muy demandantes como la sentadilla o el peso muerto, si se hacen con demasiada frecuencia, **pueden limitar el volumen total de entrenamiento** debido a la fatiga que generan y acumulan. Incluir variantes menos exigentes pero con transferencias similares te permite seguir acumulando estímulo útil sin comprometer la recuperación. Por ejemplo, podrías sustituir la sentadilla por extensiones de rodilla en máquina y extensiones de cadera en polea para seguir trabajando el cuádriceps y el glúteo sin producir tanta fatiga. En resumen, **la variedad no reemplaza a la especificidad, pero sí la complementa y la potencia** cuando se aplica con criterio. ## **Conclusión** Aplicar el principio de especificidad con claridad y coherencia es fundamental para lograr resultados reales. Esto implica tener objetivos bien definidos y asegurarte de que tu entrenamiento esté alineado con ellos: si quieres ganar masa muscular en una zona concreta, deberás priorizar ejercicios que la involucren directamente; si tu meta es mejorar en un gesto deportivo o levantamiento específico, deberás incluir patrones similares a ellos con frecuencia suficiente como para dominarlos. Sin embargo, ser específico no significa repetir lo mismo indefinidamente. Introducir variedad de forma estratégica —ya sea a través de variantes del ejercicio principal, cambios en el tempo o en el rango de movimiento— no solo mantiene el estímulo fresco, sino que también ayuda a gestionar la fatiga y seguir progresando sin estancarte.

Ejercicio y series en app de Kaizengains

En [Kaizengains](/app-entrenamiento-fuerza-hipertrofia-gimnasio-casa), te damos las herramientas para llevar este enfoque al siguiente nivel: puedes monitorizar tus ejercicios, ajustar tus variables clave como el RIR, repeticiones, peso o número de series, y adaptar tu entrenamiento conforme evolucionas. Porque cada pequeño ajuste, cuando se hace con intención, te acerca a tu objetivo. El momento de avanzar es ahora: entrena con propósito, entrena con especificidad.

Potencia tu salud y bienestar: Los beneficios del Entrenamiento de Fuerza

Mon, 22 Sep 2025 07:00:00 GMT

El entrenamiento de fuerza ha tomado un protagonismo indiscutible en el mundo del fitness y la salud. Ya no se trata solo de levantar pesas o tener más músculo; es un estilo de vida que aporta innumerables beneficios, tanto físicos como mentales. En este artículo, quiero guiarte paso a paso a través de los múltiples beneficios que el entrenamiento de fuerza puede ofrecerte y cómo puedes integrarlo en tu vida diaria mediante la [app de Kaizengains](/app-entrenamiento-fuerza-hipertrofia-gimnasio-casa). ## **¿Qué es el entrenamiento de fuerza?** Antes de entrar en los beneficios, es fundamental que entendamos qué implica el entrenamiento de fuerza. De forma muy simplificada, se refiere a cualquier actividad que hace que tus músculos trabajen más allá de lo normal. Esto puede incluir levantar pesas, hacer ejercicio con tu propio peso corporal, utilizar máquinas de resistencia e incluso realizar movimientos funcionales que imitan actividades cotidianas. Al hacerlo, no solo fomentas el crecimiento muscular o la fuerza, sino que también mejoramos nuestra capacidad funcional en la vida diaria. Es importante destacar que no cualquier actividad por encima de lo normal va a implicar un aumento de la fuerza o de la masa muscular. Es necesario que se cumplan una serie de condiciones o principios de entrenamiento para que esto suceda. En función de las condiciones que se cumplan, conseguiremos aumentar fuerza, aumentar masa muscular, mantener masa múscular mientras perdemos grasa, etc. Este punto daría para otra entrada de blog a parte, aquí solamente quiero hablarte de los beneficios del entrenamiento de fuerza. ## **Beneficio 1: Aumento de la masa muscular** Uno de los primeros y más evidentes beneficios del entrenamiento de fuerza es el aumento de la masa muscular. La hipertrofia muscular no solo se traduce en un cuerpo más fuerte y estético, sino que también afecta a la salud general. Un cuerpo con mayor masa muscular consume más energía incluso en reposo, lo que ayuda en el control del peso y el metabolismo a largo plazo. Así, incrementar tu masa muscular no es solo cuestión de estética, también es una estrategia efectiva para prevenir el aumento de peso o incluso facilitar la pérdida de grasa. Otro aspecto significativo en el que ayuda este aumento de la masa muscular debido al entrenamiento de fuerza es en la prevención de la sarcopenia, proceso por el cual nuestro cuerpo va perdiendo masa muscular a partir de cierta edad en el proceso de envejecimiento. ## **Beneficio 2: Mejora de la salud ósea** El entrenamiento de fuerza no solo afecta a tus músculos; también tiene un impacto positivo en la salud de tus huesos, aunque esta adaptación positiva es más lenta que la muscular. Al exponer a tus huesos a una carga, también mejora la densidad ósea, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas en el futuro. Las personas que realizan ejercicios de resistencia regularmente tienen huesos más densos, lo que equivale a una vida más activa y menos restricciones físicas. ## **Beneficio 3: Aumenta la fuerza y la resistencia** A medida que entrenas de forma consistente, notarás un aumento en tu fuerza y, en personas desentrenadas, incluso en la resistencia. Esto se traduce en una vida diaria más activa. Por ejemplo, realizar actividades tan simples como llevar bolsas de la compra o hacer un viaje en bici se volverá mucho más manejable. Además, si eres deportista, mejorar tu fuerza tendrá un impacto directo en tu rendimiento. Tanto si practicas fútbol, natación o ciclismo, integrar un programa de fuerza en tu día a día puede llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ## **Beneficio 4: Quema de grasa y mejora del metabolismo** El entrenamiento de fuerza también juega un papel crucial en la quema de grasa. Al desarrollar músculo, aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando estás en reposo. Esto se debe a que al organismo le cuesta mantener el músculo ganado y tiende a consumir más energía para ello, de forma que quema más calorías que la grasa, lo que favorece la reducción de grasa corporal. Si tu objetivo es perder peso o mejorar tu composición corporal, incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina es esencial. La [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) no solo te ayuda a planificar tus entrenamientos, sino también a monitorizar como aumenta tu fuerza, y probablemente tu masa muscular, de forma que puedes ver si avanzas en tu objetivo de recomposición corporal. ## **Beneficio 5: Beneficios para la salud mental** No todo lo que hace el entrenamiento de fuerza se ve en el espejo. Este tipo de ejercicio ha demostrado tener efectos positivos en la salud mental. La liberación de endorfinas durante el entrenamiento puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. El ejercicio regular puede ser igual de eficaz que algunos tratamientos para la depresión. Además, el hecho de seguir un plan estructurado, como el que puedes tener en la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), te permitirá ver horas de esfuerzo transformadas en logros, aumentando considerablemente tu confianza y autoeficacia. ## **Beneficio 6: Mejora de la postura y prevención de lesiones** Un cuerpo fuerte y equilibrado es menos propenso a las lesiones. El entrenamiento de fuerza, realizado de forma coherente para la situación individual de cada persona, contribuye al equilibrio muscular y a una mejor postura, lo que, a su vez, reduce el riesgo de lesiones, sobre todo en actividades deportivas. Esto es especialmente importante si pasas mucho tiempo sentado, ya que el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar los efectos negativos de una vida sedentaria. ## **Beneficio 7: Aumento de la longevidad** Cuando hablamos de salud a largo plazo, el entrenamiento de fuerza destaca nuevamente. Las personas que realizan ejercicios de fuerza de forma regular tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas y disfrutan de una mayor esperanza de vida. Esto se relaciona con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, mejora el estado de la persona en ciertas patologías relacionadas con el sistema nervioso como el alzheimer, la demencia o el parkinson.

Representación con inteligencia artificial de conexiones sinápticas.

## **Beneficio 8: Mejora de la autonomía y autoestima** Aumentar tu fuerza también significa que tendrás más autonomía en tu vida diaria. Esto se traduce en aumentar tu independencia y capacidad para realizar tareas sin ayuda. Sin duda, te sentirás con mayor confianza y autoestima al darte cuenta de lo que eres capaz si te lo propones. Sentirse fuerte y capaz mejora nuestra calidad de vida de manera integral, tanto emocional como físicamente. El seguimiento del progreso en tu camino hacia tus metas en la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) puede funcionar como el recordatorio constante de tus avances y tu capacidad para mejorar. ### **Conclusión: Empieza tu viaje hacia una vida más fuerte** Los beneficios del entrenamiento de fuerza son claros y están respaldados por la ciencia. En [Kaizengains](/app-entrenamiento-fuerza-hipertrofia-gimnasio-casa), te proporcionamos las herramientas y el apoyo que necesitas para integrar este tipo de entrenamiento en tu vida y cosechar todos sus beneficios. Tanto si quieres ganar masa muscular, perder peso o simplemente mejorar tu calidad de vida, ¡estás en el lugar correcto! Con la ayuda de la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), tendrás la oportunidad de personalizar tu plan de entrenamiento, seguir tu progreso y experimentar un cambio real en tu vida. Recuerda, cada pequeño paso cuenta en este camino hacia el bienestar. Céntrate en el proceso y los resultados vendrán.

Guía para tus primeros 30 días en el gimnasio

Tue, 16 Sep 2025 17:16:00 GMT

Empezar en el gimnasio puede ser complicado, especialmente si nunca has entrenado antes. Es normal sentirse perdido y tener muchas dudas sobre qué hacer, cuánto tiempo entrenar, o cuándo empezarás a ver resultados. Esta guía está diseñada para ayudarte en tus primeros 30 días en el gimnasio, proporcionándote un plan claro para que avances con confianza y de manera efectiva. **Antes de nada** Hay una serie de cosas que debes tener en cuenta antes siquiera de ir al gimnasio: - ¿Cuál es tu objetivo? ¿Qué es lo que buscas yendo al gimnasio? Tener las ideas claras es fundamental para ir en la dirección correcta. - Muy importante, ¿estás lo suficientemente comprometido con tu propósito? No quieres ser uno más de la larga lista de gente que empieza a entrenar y lo deja a los pocos días. Esto es un compromiso a largo plazo. Un nuevo estilo de vida que debes adquirir. - Horarios y disponibilidad para entrenar. Piensa cómo debes ajustar tu rutina diaria y semanal para que el gimnasio encaje dentro y no se quede fuera con facilidad. - Elige tu gimnasio. Piensa en la ubicación, instalaciones, horarios y comodidad para tu día a día. Ya cuesta bastante ir a entrenar, póntelo lo más fácil posible. ## **Semana 1: Familiarización y Adaptación** Durante la primera semana, el objetivo es adaptarse al gimnasio y aprender la técnica correcta de los ejercicios. - **Conocer el gimnasio:** Localiza las máquinas, pesas y zonas de entrenamiento. - **Conocer **[**conceptos básicos del entrenamiento**](https://kaizengains.com/entrenamiento/aprende-a-organizar-tu-entrenamiento-de-principio-a-fin)**:** Que son las series, las repeticiones, los descansos entre series y ejercicios, etc. - **Enfocarse en la técnica:** Aprende cómo hacer los ejercicios correctamente antes de subir peso. - **Rutina inicial:** Una rutina full-body de 2 días/semana con máquinas es ideal para empezar, ponte poco peso, que lo puedas mover sin mucha dificultad entre 10 y 20 repeticiones. Ahora mismo no buscas un gran estímulo, cualquier cosa va a ser suficiente para tu cuerpo, de hecho es muy fácil pasarse de vueltas cuando se empieza en el gimnasio, así que poco a poco si no quieres que las agujetas te dejen parado una semana. Ejemplo: - Prensa de piernas (2x15) - Remo en máquina (2x15) - Press de pecho en máquina (2x15) - Curl de pierna en máquina (2x15) - Curl de bíceps en máquina (2x15) - Plancha abdominal (2x15”) - **Importancia del calentamiento:** Dedica al menos 5 minutos al inicio de la sesión o un poco antes de cada ejercicio para realizar ejercicios de movilidad orientados al gesto que harás. Hacer el propio ejercicio con menos peso del que levantarás en tus series efectivas (las que de verdad cuentan) puede ser suficiente. Para esta fase, sería muy interesante que puedas contar con la ayuda de alguien para que te enseñe el gimnasio, sus diferentes máquinas y material de forma que te pueda explicar cómo se deben usar de forma segura. Si no conoces a nadie ni quieres pagarte un entrenador personal, los propios monitores del gimnasio te pueden ayudar si se lo pides. ## **Semana 2: Toma una dirección** Ya has sobrevivido a la primera semana, con suerte, con pocas agujetas. Ahora que ya te has familiarizado con el gimnasio y la ejecución de los ejercicios, es hora de poner un sentido a tu entrenamiento. Para ello, es fundamental tener unos objetivos concretos y bien definidos, a partir de los cuales deberás crear un plan de entrenamiento que te lleve a conseguirlos. Este plan de entrenamiento lo estarás llevando a cabo durante semanas, por lo tanto debes asegurarte de aprender bien la técnica de los ejercicios y estandarizarla de forma que puedas evaluar de forma fiable tu progreso, ya que no es lo mismo hacer un ejercicio de una forma que de otra y puede influir en las repeticiones que puedes hacer en cada serie, haciéndote creer que has mejorado cuando en realidad has cambiado la técnica del ejercicio para ponértelo más fácil, sin darte cuenta. Utilizar una herramienta para registrar tus entrenamientos es muy recomendable, ya que así no dejas tu progreso al azar y lo llevarás controlado. La [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) te puede ser de gran ayuda en esto. ## **Semana 3: Manteniendo la Constancia** A medida que te adentras en la tercera semana, te enfrentarás al verdadero reto: mantener tu disciplina y constancia. Aquí es donde muchos abandonan, pero con estrategias adecuadas, superarás esta etapa. ### **La Importancia de un Diario de Entrenamiento** Llevar un registro de cada sesión fortalece tu compromiso y te hace consciente de tus logros, podrás observar patrones de mejora y evaluar qué áreas necesitan más atención. Como he dicho antes, la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) es una herramienta perfecta para ello. Además, registrar cada serie te ayuda a hacerla de forma **consciente**. Ya que la vas a apuntar, te concentras más en lo que haces y **lo harás mejor** para que lo que apuntes sea preciso. Todo ventajas.

Series anotadas en la app de Kaizengains

### **Progresión del Peso de Forma Segura** A estas alturas, sentirás que puedes manejar más peso. Aumentar gradualmente los pesos que usas te ayudará a mejorar tu fuerza, pero siempre prioriza la técnica sobre el peso. Es fácil dejarse llevar por la motivación de estar progresando rápido, pero la seguridad debe ir por delante. Especialmente en estas etapas iniciales en las que tus ligamentos y articulaciones también se tienen que adaptar al entrenamiento y estas lo hacen a un ritmo más lento que tus músculos o tu sistema nervioso y coordinación. **Punto Clave:** Progresar lentamente significa progresar seguro. Las lesiones pueden desmotivarte rápidamente y hacerte dejarlo por completo, así que escucha a tu cuerpo. No quieres dejar de progresar y para ello lo primero es estar sano. ## **Semana 4: Entrenamiento consciente** Estás ya en un punto en el que tienes claro cuál es tu objetivo, la dirección que debes seguir para conseguirlo y cómo mantenerte en el camino correcto. Y para que dicho camino siga su curso, es muy importante que te tomes cada ejercicio, cada serie y cada repetición muy en serio. Te servirá de muy poco o nada ir al gimnasio y no entrenar esforzándote, importa poco las series o repeticiones que hagas por grupo muscular si no les dedicas la atención que merecen, debes mantener la concentración en la ejecución técnica y el esfuerzo que realices, de forma que esto suponga el estímulo adecuado para tu objetivo (velocidad de ejecución, rango de movimiento, proximidad al fallo muscular o RIR…). Todo [lo que haces debe ajustarse de forma específica a tus objetivos](https://kaizengains.com/entrenamiento/como-plantear-objetivos-de-entrenamiento). Parece una tontería, pero creo que en este punto es donde más productividad están perdiendo las personas en cuanto al progreso que pueden conseguir en el gimnasio. Debes ser consciente de cómo está yendo tu entrenamiento y cómo estás mejorando, de forma muy controlada. Los cambios que vas a ir teniendo no se van a notar mucho en general (quizá las primeras semanas), por ello debes prestar atención a si realizas las series con mayor facilidad o no para progresar en tu carga (subir peso, añadir series, bajar RIR, etc…) y por tanto progresar en tus objetivos. Para conseguir esto, no existe mejor forma que registrar tus entrenamientos y ver cómo progresas, y si para ello utilizas una herramienta que te lo pone fácil, mucho mejor. No voy a volver a hablar de la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) y sus ventajas, utiliza la herramienta que te dé la gana, lo importante es que lo hagas, que seas consciente de tu entrenamiento para ajustar tu entrenamiento y seguir progresando en lugar de quedar estancado. Insisto, creo que en este punto es donde la gente falla más, deja de progresar (o progresa y no es consciente), se desmotiva, y lo deja.

Progreso del 1RM para un ejercicio en la app de Kaizengains

El hecho de saber qué estás haciendo, cómo estás progresando y que no pierdes el tiempo porque tu entrenamiento está ajustado a tus necesidades cambiantes te ayudará a seguir motivado con cada entrenamiento en el largo plazo. Recuerda, el camino es largo y es fácil perderse, registrar tus entrenamientos y analizar tu progreso será tu brújula. Ten en cuenta que todo lo explicado en este artículo no es más que una introducción para empezar a entrenar en el gimnasio si eres principiante. Aunque se hayan asociado ciertos aspectos a ciertas semanas, deberás tener en cuenta todos ellos siempre. Deberás seguir perfeccionando tu técnica, adaptando tu rutina cuando sea necesario, tus objetivos pueden cambiar, etc… Es un proceso contínuo y cambiante, una vez haya pasado el primer mes, todo puede y debe seguir mejorando, simplemente ahora sabes por dónde empezar y qué priorizar. ## **Errores comunes y cómo evitarlos** Para garantizar un progreso constante, evita estos errores: - **Copiar rutinas avanzadas:** Sigue una rutina adecuada a tu nivel. - **Sobreentrenar:** El descanso es clave para la recuperación y el crecimiento muscular a largo plazo. - **Obsesionarse con la balanza:** Enfócate en el progreso en fuerza y bienestar general. - **No esforzarse lo suficiente:** Entrena consciente, que cada serie cueste. ## **Consejos adicionales para mantener tu progreso** - **Paciencia y persistencia:** No te presiones por buscar resultados inmediatos; aprecia el proceso, mejóralo, los resultado llegarán. - **Descanso y recuperación:** Deja días de descanso entre sesiones intensas para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. - **Alimentación Adecuada:** Considera tus necesidades nutricionales. Una buena alimentación es fundamental para tu rendimiento y recuperación. - **Sigue aprendiendo:** Una parte importante para seguir progresando es que aprendas cómo entrenar, esto ha sido una guía rápida para empezar, pero aún puedes aprender mucho más para seguir mejorando. Si quieres, me puedes seguir en [instagram](https://www.instagram.com/pedrokaizengains), donde publico tips y consejos para que saques el máximo de tu entrenamiento. ## **En Conclusión** En estos primeros 30 días, has aprendido cómo empezar en el gimnasio, qué debes priorizar en las semanas iniciales, cómo mantener tu progreso y cómo evitar errores comunes. Lo importante ahora es mantener la constancia y seguir mejorando poco a poco. Recuerda que esto ha sido tu decisión, una buena decisión, y con cada entrenamiento, estás transformando tu vida.

Aprende a organizar tu entrenamiento de principio a fin

Thu, 11 Sep 2025 08:10:00 GMT

Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio, es común sentirse abrumados por la cantidad de información que existe. Desde conceptos muy técnicos hasta terminología extraña, puede parecer que estamos intentando descifrar un idioma nuevo. Pero no te preocupes, en este artículo vamos a desglosar los conceptos básicos que necesitas conocer para entrenar efectivamente y conseguir tus objetivos. La idea es que al finalizar, entiendas claramente cómo se estructura un plan de entrenamiento. Vamos a ir desde lo más básico a lo más complejo, desde la unidad más pequeña hasta la unidad más grande de un plan de entrenamiento. Si ya tienes cierta experiencia seguro que ya conoces las primeras piezas, puedes empezar a leer más adelante para seguir aprendiendo nuevos conceptos. Las principales piezas son: - Repeticiones - Series - Ejercicio - Sesión de entrenamiento - Microciclo - Mesociclo - Macrociclo ## **Repeticiones** Las repeticiones son el número de veces que realizas un ejercicio en una serie. Siguiendo el ejemplo anterior, si haces 8 repeticiones de un ejercicio, significa que lo has levantado (o realizado) 8 veces seguidas. Por ejemplo, para el ejercicio de sentadillas, agacharse y levantarse es una repetición. El número de repeticiones que realices depende de tus objetivos: - **Fuerza**: 1-5 repeticiones por serie. - **Hipertrofia**: 6-15 repeticiones por serie. - **Resistencia muscular**: 15+ repeticiones por serie. Señalar que en los tres rangos puedes mejorar en las tres cualidades, simplemente hay más énfasis en esa cualidad. Es relevante mencionar que no todos los ejercicios deben tener el mismo enfoque. Algunos, como los ejercicios compuestos (múltiples articulaciones involucradas en el movimiento principal), se suelen realizar más a menudo en un rango menor de repeticiones, priorizando la fuerza, mientras que los ejercicios aislados (una sola articulación involucrada en el movimiento principal) se suelen realizar con más repeticiones. ## **Series** Una serie es un conjunto de repeticiones de un mismo ejercicio. Por ejemplo, si realizas 8 repeticiones de sentadillas y descansas, has completado una serie. Las series ayudan a organizar el volumen de trabajo que realizas en cada sesión con descansos entre medias de cada serie para que puedas realizar la próxima serie sin tanta fatiga. Los descansos entre series suelen ser de 1,5 - 2 minutos si el objetivo es de hipertrofia, donde se busca un mayor estrés metabólico a parte del estrés mecánico, y de 3 - 5 minutos si el objetivo es fuerza, donde pone más el foco en el estrés mecánico con menor estrés metabólico. Los principiantes suelen empezar con menos series por ejercicio y por sesión de entrenamiento y estas irán aumentando según el nivel de la persona lo requiera para optimizar su mejora. También cambia la cantidad de series dependiendo del tipo de trabajo que se realice, si quieres aumentar la fuerza, que se suele hacer con menos repeticiones (3-5) y más peso, también interesa hacer menos series, ya que estas causan más fatiga en el organismo. Si buscas hipertrofia, se suelen hacer más repeticiones (8-12) con menos peso y alguna serie más que en el caso de fuerza, ya que fatigan menos. En la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) puedes ajustar el número de series y repeticiones según tu progreso y tus objetivos específicos. ## **Ejercicios** En una sesión de entrenamiento se realizan varios ejercicios y cada ejercicio está compuesto por varias series. Los ejercicios que realices en tu sesión de entrenamiento van a determinar qué grupos musculares reciben un estímulo y por tanto cuales van a desarrollarse en el posterior descanso.

Ejercicio y sus series en la app de Kaizengains

### **Tipos de Ejercicios** A la hora de entrenar, es crucial elegir el tipo de ejercicios que más se adaptan a tus necesidades y objetivos. Hay principalmente dos categorías: #### **Ejercicios Compuestos** Estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Algunos ejemplos son: - Sentadilla - Press de banca - Peso muerto - Dominadas Incorporar ejercicios compuestos en tu rutina es fundamental, ya que permiten ganar fuerza y músculo de manera más global. Estos ejercicios son especialmente útiles para los principiantes, ya que estimulan varios músculos al mismo tiempo, promoviendo una mayor eficiencia en tu entrenamiento. #### **Ejercicios Aislados** Los ejercicios aislados, por otro lado, se centran en un solo grupo muscular. Ejemplos incluyen: - Curl de bíceps - Extensión de tríceps - Elevación lateral de hombros Estos ejercicios son útiles para trabajar partes más específicas de nuestro cuerpo. Se suelen utilizar cuando se quiere poner enfoque en algún músculo para el desarrollo de la hipertrofia o la fuerza del mismo. No es habitual usarlo cuando se es principiante, ya que con los ejercicios compuestos es probable que todos los músculos recibirán un estímulo suficiente para mejorar. No obstante, conviene tenerlos en cuenta conforme se va progresando para focalizar el trabajo allí dónde nos interese mejorar más. ## **Sesión de entrenamiento** Una sesión de entrenamiento se compone de varios ejercicios. En una sesión de entrenamiento se incluirán aquellos ejercicios que nos hagan trabajar los músculos que queremos mejorar. Hay distintas formas de enfocar una sesión en función del objetivo. Estos son algunos esquemas habituales: ### **Full Body (Cuerpo completo)** - **Qué es**: Se entrenan todos los grandes grupos musculares en una misma sesión. - **Ejercicios clave**: Se priorizan multiarticulares (sentadillas, press banca, peso muerto, dominadas, presses, remos). - **Ventajas**: - Muy eficiente en tiempo. - Ideal para principiantes y personas con poco tiempo. - Estímulo frecuente de cada músculo (2–4 veces/semana). - **Ejemplo**: Sentadilla + Press banca + Remo + Peso muerto rumano + Press militar + Dominadas. ### **Upper / Lower (Torso / Pierna)** - **Qué es**: Se alterna un día de torso (empuje + tirón de parte superior) y otro de pierna. - **Ejercicios clave**: - Torso: Press banca, press militar, dominadas, remo. - Pierna: Sentadillas, peso muerto, zancadas, hip thrust. - **Ventajas**: - Buen equilibrio entre volumen y recuperación. - Se adapta a 4 días/semana fácilmente. - **Ejemplo**: - Día 1: Press banca + Press militar + Dominadas + Remo. - Día 2: Sentadilla + Peso muerto + Hip thrust + Curl femoral. ### **Push / Pull / Legs (PPL)** - **Qué es**: - Push (empuje): pecho, hombros, tríceps. - Pull (tirón): espalda, bíceps. - Legs: todo el tren inferior. - **Ejercicios clave**: - Push: Press banca, press militar, fondos. - Pull: Dominadas, remo, face pulls. - Legs: Sentadilla, peso muerto, hip thrust, gemelos. - **Ventajas**: - Muy popular en intermedios/avanzados. - Alta frecuencia si se hace 6 días/semana. - **Ejemplo**: - Push: Press banca + Press militar + Fondos. - Pull: Peso muerto + Dominadas + Remo. - Legs: Sentadilla + Hip thrust + Gemelos. ### **Bro Split (Weider clásico)** - **Qué es**: Cada día se dedica a un músculo/grupo (pecho, espalda, hombros, piernas, brazos). - **Ejercicios clave**: Principalmente combinaciones de multiarticulares + aislados. - **Ventajas**: - Mucho volumen en un mismo músculo en un día. - Muy popular en culturismo. - **Desventajas:** - La evidencia científica recomienda una frecuencia por grupo muscular de al menos 2 días/semana. Este esquema es sólo de 1 día/semana. - Para la mayoría de personas será un estímulo excesivo para un mismo grupo muscular si se realizan muchas series en total. - **Ejemplo**: - Día 1: Pecho (Press banca, aperturas, fondos). - Día 2: Espalda (Dominadas, remo, jalón). - Día 3: Piernas (Sentadilla, peso muerto, gemelos). ## **Microciclo** Un microciclo se compone de varias sesiones de entrenamiento. Puede durar entre 4 - 14 días dependiendo de como se quiera organizar el entrenamiento, pero generalmente abarca una semana ya que es lo que más encaja con nuestra organización habitual. Durante esta semana, se establecen las sesiones de entrenamiento que se van a realizar. Por ejemplo, si decides entrenar cuatro días a la semana, tu microciclo incluirá todas esas sesiones y sus respectivos ejercicios, así como los días de descanso entre sesiones.

Configuración de un microciclo en la app de Kaizengains

Existen varios tipos de microciclos según el objetivo del mismo, estos son algunos de ellos: - **Microciclo de carga**: Son aquellos en los que se da una carga de entrenamiento que busca causar adaptaciones en el cuerpo. Suelen darse varios seguidos. - **Microciclo de mantenimiento**: Se entrena con el objetivo de conservar fuerza/masa muscular sin buscar progresar. Se pueden utilizar para reducir la fatiga o cuando ya no se quiere progresar más. - **Microciclo de descarga**: Tiene una reducción planificada de la carga de entrenamiento para favorecer la recuperación. Suele venir después de varios microciclos de carga. ## **Mesociclo** El mesociclo es un conjunto de microciclos que a menudo abarca entre 3 y 6 semanas, aunque pueden durar más. Este periodo permite que se planifiquen y estructuren las progresiones y cambios a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si en tu primer mes trabajas en la hipertrofia (aumento de masa muscular), en el siguiente podrías cambiar tu enfoque hacia la fuerza. Esto es importante para evitar “acostumbrarse” a un tipo de estímulo, variar y seguir progresando hacia tus objetivos. Otra forma de variar de un mesociclo a otro, es cambiar los ejercicios que se realizan. Aunque si sigues progresando en los ejercicios que tienes en tus sesiones de entrenamiento, es preferible no cambiarlos. Lo habitual en un mesociclo, es que se realicen varios microciclos de carga en los que se va aumentando el número de series, aumentando el peso o bajando las repeticiones en reserva (RIR) de forma que aumente, o bien el volumen o bien la intensidad de entrenamiento. Finalmente, los mesociclos suelen acabar con un microciclo de descarga, para favorecer las adaptaciones de los microciclos previos de carga y reducir la fatiga para comenzar un nuevo mesociclo a continuación y seguir progresando.

Configuración de un mesociclo en la app de Kaizengains

## **Macrociclo** El macrociclo engloba todos los mesociclos, es la parte más global de un plan de entrenamiento y se utiliza para definir un objetivo final al que se quiere llegar. Dentro del macrociclo, cada uno de los mesociclos tendrá un objetivo menor que en su conjunto, llevarán al objetivo final. Aunque estos conceptos se utilizan más a menudo en deportistas profesionales, cualquier persona que entrene puede aplicarlos para planificar su progreso a largo plazo. Por ejemplo, un macrociclo puede orientarse a mejorar la fuerza general y la capacidad funcional, aumentar la masa muscular, reducir grasa corporal manteniendo músculo, o simplemente establecer hábitos de entrenamiento sostenibles que mejoren la salud y el bienestar. Incluso se pueden plantear objetivos más concretos, como aprender a hacer la primera dominada, mejorar la movilidad y la postura, o incrementar la resistencia en actividades diarias. Así, el macrociclo funciona como un mapa global que da coherencia al entrenamiento, permitiendo que cada fase y cada semana de trabajo tengan sentido dentro de un proceso que busca un resultado concreto y medible. ## **Errores comunes al organizar un plan de entrenamiento.** Cuando comienzas tu viaje en el gimnasio, es fácil caer en algunos errores comunes. Aquí hay algunos que debes tener en mente: 1. **No llevar un registro de tus avances**: Utiliza algún tipo de registro de tu entrenamiento como la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) para registrar tus ejercicios, repeticiones y pesos, y así visualizar tu progreso. Esto te permite ajustar tus entrenamientos según sea necesario. 1. **No descansar lo suficiente**: El descanso es una parte fundamental para progresar, es el momento en el que nuestro organismo se recupera de los estímulos que recibe en los entrenamientos. Asegúrate de dormir lo suficiente y de permitir que tus músculos se recuperen. La falta de descanso puede llevar a estancamientos y lesiones. Incluye algún día de descanso o varios en tus microciclos e incluye un microciclo de descarga al final de cada mesociclo. 1. **No variar la rutina**: La monotonía puede llevar a estancamientos. Utiliza diferentes repeticiones, peso y/o ejercicios cada cierto tiempo. Puedes, por ejemplo, usando los mismos ejercicios, pasar de hacer 6-12 repeticiones a hacer 12-18, por ejemplo. O simplemente cambiar algunos o todos los ejercicios que realizas en las sesiones. 1. **No prestar atención a la técnica**: Asegúrate de realizar cada ejercicio con la forma adecuada para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. La técnica siempre será lo primero, no subas el peso hasta que la técnica no sea lo mejor posible. ## **Conclusiones** Entrenar en el gimnasio puede ser un viaje emocionante y transformador si sigues estos conceptos. Desde entender cómo estructurar tus microciclos y mesociclos, hasta conocer el correcto uso de ejercicios y series, cada detalle cuenta para alcanzar tus metas. La [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) está aquí para simplificarte el proceso y ayudarte a seguir tu progreso. Recuerda que lo más importante es la constancia y el disfrute del proceso. Si mantienes una mentalidad abierta y aprendiendo continuamente, verás que los resultados llegarán. ¿Estás listo para dar el siguiente paso en tu entrenamiento? ¡Vamos a ello!

Optimiza tu entrenamiento para Ganar Músculo: Guía basada en la ciencia

Sun, 07 Sep 2025 07:00:00 GMT

## **Introducción** Ganar músculo es, sin duda, uno de los objetivos más populares entre los entusiastas del fitness y la población general. Sin embargo, con el exceso de información, puede ser complicado saber cómo estructurar un entrenamiento eficaz. En esta guía, te llevaré paso a paso por los principios del entrenamiento más importantes para crear un programa de entrenamiento que te lleve a maximizar tus ganancias de masa muscular de manera eficiente. ## **Principios Básicos para Ganar Músculo** Para construir músculo de manera eficiente, es esencial entender y aplicar algunos principios fundamentales. Imagina que cada uno es una pieza de un rompecabezas que, al unirse, crea un programa de entrenamiento completo. ### **1. Sobrecarga Progresiva** La sobrecarga progresiva es la espina dorsal de cualquier programa de entrenamiento. Es el mecanismo que indica a tus músculos que deben adaptarse, y probablemente lo harán aumentando su tamaño, para poder asumir las cargas que les vas aplicando. El cuerpo es “vago” por naturaleza y va a intentar ahorrar energía siempre que pueda, construir músculo es un proceso que requiere mucha energía y si tu organismo no ve necesario crear esa masa muscular, no lo va a hacer, no le interesa. Por eso debes buscar aplicar este principio en tus planes de entrenamiento. Algunos métodos para aplicar la sobrecarga progresiva incluyen: - **Aumento de peso**: Si estás acostumbrado a levantar 50 kg en el press de banca, intenta subir a 52,5 o 55 kg en las próximas sesiones. - **Aumento de repeticiones**: Si haces 8 repeticiones regularmente, intenta alcanzar 10. - **Disminución del RIR:** Reduce las repeticiones a las que te quedas cerca del fallo muscular, puedes progresar de quedarte en 4 repeticiones del fallo muscular a 0, de RIR 4 a RIR 0. - **Aumento de series**: Añadir una serie extra a los ejercicios clave en los que quieres centrar tu progreso. No es necesario usar todas estas variables, normalmente, con incrementar una o 2 de ellas cada semana será suficiente. En el caso de la ganancia de masa muscular, la variable más importante a manejar va a ser el volumen, entendido como las series realizadas por grupo muscular a la semana, así que presta atención a la sobrecarga progresiva en esta variable. ### **2. Frecuencia** Cuanto más a menudo entrenes un grupo muscular, más oportunidades tiene para crecer, siempre y cuando se respete un adecuado tiempo de recuperación. Las investigaciones recomiendan entrenar los grupos musculares dos o tres veces por semana (aunque recuerda que lo más importante será el volumen semanal). Algunas distribuciones comunes en las rutinas de entrenamiento, con las que mantener al menos una frecuencia de dos días a la semana por grupo muscular incluyen: - **2 días/semana - Rutina Full Body**: Involucra todos los grupos musculares en cada sesión, ideal para principiantes. - **3 días/semana - Rutina Push/Pull/Full Body**: Alterna entre empuje, tracción de tren superior e inferior para acabar dando otro estímulo general el último día”. - **4 días/semana - Rutina Push/Pull o Tren Superior/Tren Inferior**: Consiste en dividir en dos días de empuje y dos de tracción de tren superior e inferior, intercalados. - **4 días/semana - Tren Superior/Tren Inferior**: Consiste en dividir en dos días de tren superior y 2 de tren inferior, intercalados. - **5 días/semana o más**: Aquí alcanzar 2 días a la semana es fácil y hay muchas formas de organizar la rutina. ### **3. Volumen** El volumen de entrenamiento, que se puede entender como el número de series por grupo muscular o como la multiplicación del número de series, repeticiones y peso levantado, juega un papel crucial en el crecimiento muscular. En general, se recomienda entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, aunque dependerá de factores como tu nivel de entrenamiento, tu balance energético (si comes más o menos de lo que gastas al día), tus objetivos y si haces más ejercicio o no a parte del entrenamiento de fuerza. Con la [app Kaizengains](/app-entrenamiento-fuerza-hipertrofia-gimnasio-casa), puedes ajustar y controlar fácilmente tu volumen para asegurar un progreso continuo. Un ejemplo de progresión en volumen a lo largo de un mesociclo de entrenamiento (normalmente unas semanas de entrenamiento que finalizan con una semana de descarga) puede ser el siguiente. | Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana de descarga | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | Press de banca | 3 series | 4 series | 5 series | 6 series | 2 series | | Sentadilla profunda | 2 series | 3 series | 3 series | 4 series | 1 series | | Extensión cuadríceps | 2 series | 3 series | 4 series | 4 series | 2 series | Por simplicidad, sólo se representa la progresión para algunos de los ejercicios de uno de los días de la semana.

Foto de Anastase Maragos en Unsplash

En cuanto a las repeticiones, lo ideal sería moverse principalmente entre 6 - 12 repeticiones por serie, ya que se ha demostrado que es el rango más efectivo para la ganancia de masa muscular. No obstante, no conviene estar siempre en este rango, de vez en cuando conviene cambiar nuestro entrenamiento para dar un estímulo diferente al cuerpo cuando este ya se ha acostumbrado a un estímulo que lleva recibiendo mucho tiempo, como podría ser el estar haciendo el mismo rango de repeticiones. En otros rangos de repeticiones también se puede seguir consiguiendo ganar músculo, por lo que no tengas miedo de cambiar ya que ayudará a romper tu estancamiento si llevas demasiado tiempo haciendo lo mismo. ## **Alimentación: La Piedra Angular del Crecimiento Muscular** Un entrenamiento perfecto sin una alimentación adecuada es como construir una casa sin cimientos, no tendrá buen final. Si no hay nada que sustente tu plan de entrenamiento, este no te llevará a ningún sitio, es necesario contar con los nutrientes y cantidad adecuados. Para maximizar el crecimiento muscular, asegúrate de: - **Consumo de proteínas**: Ingesta entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Proteínas de alta calidad como pollo, pescado y legumbres son esenciales. - **Superávit Calórico**: Consume [más calorías de las que gastas para fomentar el crecimiento muscular](/ganar-masa-muscular/cuantas-calorias-hacen-falta-para-ganar-musculo-sin-ganar-grasa). ## **Monitoriza y Ajusta: La Clave del Progreso Continuo** Con la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), puedes llevar un registro detallado de tu progreso día a día, identificar áreas de mejora y realizar ajustes necesarios para continuar avanzando. La monitorización es el timón que mantendrá el rumbo de tu barco, no lo dejes de lado. ## **Conclusión** Ganar músculo de manera efectiva implica combinar estrategias de entrenamiento que respeten unos principios básicos de la ciencia del entrenamiento, una nutrición adecuada y herramientas de seguimiento como [Kaizengains](/app-entrenamiento-fuerza-hipertrofia-gimnasio-casa). Al aplicar estos principios y mantener la consistencia, podrás transformar tus objetivos en una realidad palpable. Recuerda que el camino al éxito está en tus manos, ¡y cada día es una nueva oportunidad para superar tus límites! Espero que esta guía te ayude a estructurar un programa de entrenamiento que te acerque a tus objetivos de forma efectiva y saludable. Si sigues estos pasos y te mantienes constante, verás cómo los cambios comienzan a manifestarse en tu cuerpo y fuerza. ¡Ánimo y a entrenar!

Cambia tu enfoque y mejora tu entrenamiento con estos métodos

Thu, 04 Sep 2025 16:00:00 GMT

## **Introducción** En el mundo del entrenamiento y el acondicionamiento físico, conseguir resultados no es cuestión de suerte, sino cuestión de implementar procesos efectivos. Independientemente de si estás buscando [aumentar tu masa muscular](/ganar-masa-muscular), [mejorar tu fuerza](/aumentar-fuerza) o simplemente mantenerte en forma, es crucial entender cómo optimizar el proceso. En este artículo, te explico aspectos clave para mejorar tu entrenamiento. ## **1. Establecer Metas Claras y Alcanzables** La base de cualquier proceso para conseguir resultados comienza con objetivos bien definidos. ¿Qué deseas lograr?, ¿levantar más peso?, ¿ganar cierta cantidad de masa muscular? Establecer metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un límite de tiempo (SMART) te dará un norte claro, debe ser tu primer paso.

Significado y traducción del acrónimo SMART

Por ejemplo, en lugar de simplemente decir "quiero ganar fuerza", podrías fijar la meta de "aumentar mi peso en 5 kg en el press de banca en tres meses para 10 repeticiones". Esta claridad te ayudará a enfocar tu plan de entrenamiento y alimentar tu motivación. ## **2. Diseñar un Plan de Entrenamiento Personalizado** Un plan de entrenamiento bien estructurado es la clave para maximizar resultados. Con la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), puedes crear un programa de entrenamiento a medida que responda a tus necesidades y objetivos individuales. La personalización se consigue teniendo en cuenta tu nivel de experiencia, tus metas, tus preferencias y cualquier limitación física o de tiempo que puedas tener. Un plan de entrenamiento puede tener distintas características, como un mayor o menor número de series, de repeticiones, de cantidad de peso levantado, distintos ejercicios y distintos días de entrenamiento o descanso. Lo principal es crear un plan de entrenamiento que tenga en cuenta todas estas variables de forma que optimicen el estímulo que recibe tu cuerpo, la recuperación del mismo y, finalmente, acercarte a tus objetivos sean cuales sean. La clave es adaptarlo a ti y no al revés. Además, debes tener en cuenta que un plan de entrenamiento debe ser dinámico y adaptativo. No es algo que, una vez creado, se sigue al detalle y ya está, sino que deberá ir ajustándose en base a cómo te sientes, a cómo estás progresando y a posibles cambios en tus propios objetivos. ## **3. Monitorizar el Progreso** Registrar tu progreso es fundamental para mantenerte motivado y entender qué está funcionando y qué no. La [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) te permite llevar un control preciso de tus sesiones de entrenamiento, utilizando gráficas que muestran cómo tus métricas avanzan con el tiempo. Esto elimina la incertidumbre que a menudo viene con el entrenamiento y te ofrece datos concretos que puedes analizar. Por ejemplo, si ves que tu rendimiento en ciertos levantamientos está estancado, puedes ajustar tu rutina para enfocarte en esos ejercicios específicos o quizá hacer una semana de descarga si percibes que el estancamiento viene por sobreentrenamiento. Tener esta visibilidad sobre tu progreso puede ser una motivación adicional y ayudarte a identificar áreas de mejora.

Evolución del RM en dos ejercicios en la app de Kaizengains

## **4. La Importancia del Descanso y la Recuperación** Uno de los procesos más subestimados en el entrenamiento es la recuperación. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y mejorar después de los entrenamientos. Introducir días de descanso entre días de entrenamiento puede ser interesante para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo. No siempre necesitas descansar un día entre días de entrenamiento, todo dependerá de la cantidad de carga que estés llevando a lo largo de tu plan y como tu cuerpo la está asimilando. Una vez más aquí es importante el registro de los entrenamientos para evaluar este aspecto correctamente. Además, escuchar a tu cuerpo es clave. Si sientes fatiga excesiva o dolor, quizás sea un buen momento para hacer ajustes en tu plan y dar un descanso extra con respecto a lo que tenías planeado para que tu cuerpo se recupere y pueda seguir rindiendo igual o mejor. ## **5. Nutrición y Suplementación** Sin una alimentación adecuada, los esfuerzos realizados en el gimnasio pueden no verse reflejados en los resultados. Asegúrate de alimentarte de manera equilibrada, incluyendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Considera también la ingesta de micronutrientes esenciales y, si es necesario, la inclusión de suplementos que puedan optimizar tu rendimiento. Por ejemplo, un consumo adecuado de proteína y un balance energético positivo son esenciales para el crecimiento muscular, así que incrementar el consumo de proteínas (si no ingieres la cantidad de proteínas recomendadas para ganar músculo) y la cantidad de calorías que ingieres al día en tu dieta puede ser una muy buena forma de apoyar tu recuperación y desarrollo. ## **Conclusión** Cuando se trata de conseguir objetivos, es vital centrarse en el proceso más que en los objetivos, cuando el proceso es el adecuado, los objetivos se cumplen. Mejorar tu proceso de entrenamiento es importantísimo si deseas conseguir resultados duraderos y efectivos. Fijar metas claras, diseñar un plan personalizado, monitorizar tu progreso, priorizar la recuperación y mantener una buena nutrición son pasos esenciales en este camino. Con la ayuda de la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), puedes optimizar cada aspecto de tu entrenamiento y sentirte apoyado en cada etapa del proceso. ¡Empieza a dar pasos hoy hacia tu mejor versión!

Cómo plantear objetivos de entrenamiento

Mon, 01 Sep 2025 13:15:00 GMT

Cuando se trata de mejorar en cualquier área de nuestra vida, establecer objetivos claros y medibles es esencial. Da igual en qué ámbito de la vida, tanto si es en el entrenamiento de fuerza cómo a nivel de aprendizaje de cualquier habilidad o incluso conocimientos, saber cómo definir estos objetivos puede marcar la diferencia entre el éxito y la frustración. En este artículo, vamos a ver el método SMART para plantear objetivos efectivos, algunos errores comunes que debemos evitar y ejemplos prácticos que nos ayudarán en nuestro camino hacia el éxito. ## **¿Qué es el método SMART?** El método SMART es una herramienta que nos permite definir objetivos de manera clara y concisa. La palabra "SMART" es un acrónimo que representa cinco criterios fundamentales que deben cumplirse al plantear un objetivo: **Específico, Medible, Alcanzable, Relevante y Temporal**.

Significado y traducción del acrónimo SMART

## **1. Específico (Specific)** ### **¿Qué significa ser específico?** Un objetivo específico determina con precisión qué quieres conseguir, eliminando cualquier ambigüedad. Esto implica definir claramente qué meta quieres alcanzar. La especificidad te proporciona una dirección clara y te ayuda a concentrar tus esfuerzos exactamente donde deben estar, evitando perderte por el camino cambiando de objetivos y perdiendo el enfoque. ### **Ejemplos de objetivos específicos:** En lugar de: "Quiero estar en forma", sería mejor lo siguiente: - “Quiero levantar 100 kg en peso muerto para una repetición" - “Quiero subir mi RM en sentadilla a 90 kg" - "Quiero reducir mi porcentaje de grasa corporal del 25% al 18%" ### **Errores comunes al establecer objetivos específicos:** - Usar términos ambiguos como "mejorar", "aumentar" o "reducir" sin cuantificar - No definir claramente qué ejercicio o actividad se realizará - Establecer múltiples objetivos vagos en lugar de uno (o muy pocos) con más concreción ## **2. Medible (Measurable)** ### **¿Por qué debe ser medible?** Un objetivo medible te permite hacer un seguimiento de tu progreso y saber exactamente cuándo has alcanzado tu meta. Sin métricas claras, es imposible evaluar objetivamente si estás avanzando o si has conseguido lo que te propusiste. A menudo, damos por hecho que simplemente con nuestras sensaciones podemos saber si estamos progresando o no, y al principio esto es relativamente sencillo de notar. Pero conforme vamos progresando en nuestros objetivos, las variaciones serán cada vez menores y será más importante medir nuestro progreso para evaluar si vamos por el buen camino o es necesario realizar ajustes. Por ejemplo, el RM en un determinado ejercicio tiene variaciones muy pequeñas cuando se tiene un nivel de entrenamiento intermedio o avanzado.

Gráfica de la App de Kaizengains de la evolución del RM de un ejercicio

En esta gráfica de la [App de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), las variaciones son muy pequeñas e incluso van bajando en determinados puntos del entrenamiento. Registrar y evaluar nuestros entrenamientos nos ayudará a saber si seguimos progresando o es necesario hacer ajustes. ### **Ejemplos de objetivos medibles:** En lugar de: "Solo quiero ganar músculo" - “Ganar 4 kg de masa muscular en ocho meses" En lugar de: "Quiero mejorar mi alimentación" - "Consumir 5 porciones de frutas y verduras diarias" - "Reducir mi consumo semanal de alimentos ultra-procesados de 10 a 2 porciones" ### **Errores comunes al establecer objetivos medibles:** - No establecer criterios en base a un criterio medible (peso, cuestionarios, frecuencia…) - No disponer de herramientas adecuadas para realizar mediciones (báscula, cinta métrica, app) - No registrar mediciones iniciales para tener un punto de partida claro - Cambiar constantemente los parámetros que se están midiendo o no medir siempre en las mismas condiciones ## **3. Alcanzable (Achievable)** ### **La importancia de que sea alcanzable** Aunque es importante soñar en grande, nuestros objetivos deben ser realizables dentro de nuestras capacidades actuales y recursos disponibles. Un objetivo alcanzable te desafía pero sigue siendo posible, manteniendo así tu motivación y confianza. Si eliges un objetivo demasiado ambicioso y fracasas en su consecución, es posible que la próxima vez que te plantees un objetivo estés más desmotivado, tu fuerza de voluntad se haya visto mermada y tu propia percepción de ti mismo y tu capacidad sea inferior. Por eso es importantísimo que te plantees objetivos alcanzables ya que estos, una vez conseguidos, producirán en ti una sensación de satisfacción, te sentirás más realizado y habrás ganado confianza en ti mismo y tus capacidades, lo que a su vez reforzará que te sigas planteando objetivos y los sigas cumpliendo incluso con mayor facilidad. Es mejor ir poco a poco y crear ese efecto “bola de nieve” que te llevará a cumplir tus objetivos más ambiciosos, pero poco a poco, consiguiendo pequeños logros en tu camino. ### **Ejemplos de objetivos alcanzables:** - Para alguien que nunca ha corrido: "Ser capaz de completar una carrera de 5 kilómetros en 12 semanas" - Para un principiante en levantamiento: "Aumentar en sentadilla en 5 kg en 3 meses" - Para un deportista intermedio, que hace 3 o 4 dominadas: "Hacer 5 dominadas consecutivas en 8 semanas" ### **Errores comunes al establecer objetivos alcanzables:** - Subestimar el tiempo necesario para ver resultados - No considerar limitaciones físicas personales o historial de lesiones - Compararse con atletas profesionales o personas con años de entrenamiento - Establecer múltiples objetivos ambiciosos simultáneamente sin priorizar - No contar con imprevistos, que pueden necesitar ajustes en el objetivo ## **4. Relevante (Relevant)** ### **¿Qué hace que un objetivo sea relevante?** Un objetivo relevante debe estar alineado con tus valores, intereses y metas a largo plazo. Debe tener significado personal y ser importante para ti, no solo porque otros lo consideren valioso. La relevancia asegura que estés comprometido emocionalmente con tu objetivo. Se trata del porqué que hay detrás de tus objetivos, sin un porqué lo suficientemente importante, el compromiso con tus objetivos será menor y también lo será la satisfacción que obtienes al conseguirlos. ### **Ejemplos de objetivos relevantes:** - **Modelo a seguir:** "Adoptar el hábito de entrenar 4 días a la semana, de forma que sirva a mis hijos de inspiración para hacer lo mismo y tener un estilo de vida saludable" - **Resiliencia mental:** "Establecer y mantener una rutina de entrenamiento de fuerza tres veces por semana como práctica concreta de disciplina y consistencia que se transferirá a mi desarrollo profesional y personal" - **Potencia en baloncesto:** "Desarrollar la potencia de tren inferior mediante entrenamiento de fuerza explosiva para aumentar mi capacidad de salto vertical en 5 cm, permitiéndome rendir a un nivel más alto en mi liga universitaria" Sólo son ejemplos, cualquier objetivo es válido si para ti es lo suficientemente importante. ### **Errores comunes al establecer objetivos relevantes:** - Perseguir objetivos que otros consideran importantes pero que no te motivan personalmente - No vincular objetivos a corto plazo con aspiraciones a largo plazo - Establecer metas desconectadas de tu estilo de vida o realidad diaria - No considerar cómo el objetivo impactará otros aspectos importantes de tu vida ## **5. Temporal (Time-bound)** ### **El poder de los plazos** Cada objetivo debe tener una fecha límite clara. Sin un marco temporal definido, es fácil posponer acciones y perder motivación. Un plazo crea urgencia, mejora la planificación y proporciona hitos para evaluación. El componente temporal de un objetivo SMART actúa como el motor que impulsa la acción inmediata. Cuando establecemos plazos concretos, nuestro cerebro responde activando mecanismos de priorización y organización. Esta delimitación temporal transforma una intención vaga ("algún día lo conseguiré") en un compromiso real con fecha de vencimiento que requiere planificación y acción sistemática. Los plazos bien definidos generan una presión positiva que nos mantiene enfocados. Cuando sabemos que tenemos 8 semanas para mejorar nuestro press de banca, cada sesión de entrenamiento adquiere un propósito más claro y una sensación de progresión hacia ese punto concreto en el tiempo. Sin este marco temporal, incluso los objetivos más específicos, medibles, alcanzables y relevantes pueden diluirse en la ambigüedad del "ya lo haré cuando pueda". Algo tan sencillo como cumplir con la propia sesión de entrenamiento del día, ya es un pequeño objetivo a corto plazo, en la [App de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) puedes registrar y completar cada serie de cada ejercicio de forma que transformas pequeñas acciones en victorias visibles que construyen el camino directo hacia tus metas mayores, reforzando tu motivación y generando la consistencia necesaria para cualquier transformación física duradera.

Registro de series completadas en la App de Kaizengains

### **Ejemplos de objetivos temporales:** En lugar de: "Quiero correr una maratón" - Objetivo temporal: "Quiero correr una maratón en seis meses" - Objetivo temporal: "Bajar 3% de grasa corporal en 12 semanas" - Objetivo temporal: "Dominar la técnica de sentadilla profunda en 2 meses con 3 sesiones semanales" ### **Errores comunes al establecer objetivos temporales:** - Establecer plazos no realistas que generan frustración - No dividir objetivos a largo plazo en hitos intermedios y a corto plazo con fechas específicas - No ajustar los plazos cuando las circunstancias cambian significativamente - Ignorar la necesidad de periodos de recuperación y descanso en la planificación ## **Herramientas para definir y medir tus objetivos** A menudo, puede que no tengamos claro como definir nuestros objetivos, si estamos esperando mucho o, por el contrario, nos estamos exigiendo poco. Para ayudarte lo máximo posible a definir tus objetivos, puedes aprovechar las siguientes herramientas que he creado para ti: - [**Calculadora de RM**](/entrenamiento/como-estimar-rm): Para ajustar tus objetivos y medir como progresas. En la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), ya se incluye una funcionalidad para estimarlo indirectamente en base a cada uno de tus entrenamientos, automáticamente según entrenas 😊. - [**Cuánto músculo ganar al mes**](/ganar-masa-muscular/cuanto-musculo-puedo-ganar-al-mes): Para plantearte tus objetivos de ganancia de peso en base a lo que puedes ganar al mes. - [**Calorías para ganar músculo sin ganar grasa**](/ganar-masa-muscular/cuantas-calorias-hacen-falta-para-ganar-musculo-sin-ganar-grasa): Para ajustar tus objetivos de ingesta calórica si quieres ganar masa muscular sin ganar grasa. ## **Conclusión** Establecer objetivos es fundamental para cualquier persona que desee aprender y mejorar en su entrenamiento y en su vida en general. Utilizar el método SMART te permitirá formular metas claras, medibles y alcanzables, ayudándote a evitar los errores comunes que suelen conducir a la frustración. No olvides integrar herramientas como la [App de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com) en tu rutina para maximizar tus posibilidades de éxito. ¡No hay nada tan gratificante como celebrar tus logros y avances!

Cuántas calorías hacen falta para ganar músculo sin ganar grasa

Wed, 15 Sep 2021 21:29:00 GMT

Lo primero es lo primero, y lo primero es que es difícil ganar músculo sin ganar ni un ápice de grasa (salvo que seas una persona novata con un porcentaje de grasa elevado). Se podrá ganar masa muscular y a posteriori quemar el exceso de grasa ganado procurando perder el mínimo de músculo, pero la realidad es que al ganar músculo, en la mayoría de casos, ganarás algo de grasa y al perder grasa, perderás algo de músculo, por desgracia es así. Ahora bien, esto no significa que no podamos hacer nada para paliar esos "efectos secundarios" por así llamarlos. Y de eso es de lo que hablaré en este post, concretamente de **cómo ganar músculo ganando el mínimo de grasa**. Y para ello básicamente hace falta tener un superávit calórico (ingerir más calorías de las que se gastan) concreto, que dependerá de tu nivel de entrenamiento, género y peso.

¿Cuántas calorías son necesarias para ganar músculo evitando ganar grasa?

## Las bases para ganar masa muscular Antes de entrar de lleno en las calorías necesarias para ganar masa muscular ganando el mínimo de grasa, primero quiero dejar claro que ganar masa muscular es un proceso complejo que no consiste únicamente en comer más. A parte de eso, hay otra serie de cuestiones que debemos cubrir para poder ganar masa muscular. Estos puntos son: - **Entrenamiento de fuerza** estando cerca del fallo (RIR menor a 4). - Ingesta diaria de **proteínas **de entre 1,2 - 1,8 g/Kg de peso corporal. - **Descansar **correctamente. No me voy a entretener detallando más como debe ser cada uno de esos puntos porque se quedaría un post demasiado grande, pero es algo de lo que hablaré en otros apartados del blog en el futuro 😊 ## Las calorías óptimas para ganar masa muscular Para conocer las calorías óptimas al ganar masa muscular, tienes que saber dos cosas: la **masa muscular que potencialmente puedes ganar** y la **cantidad de calorías para ganar dicha masa sin acumular grasa** en exceso. ### Masa muscular que se puede ganar en un mes Para saber cuánta masa muscular puedes ganar al mes, sería muy interesante (por no decir necesario), saber en que nivel de entrenamiento te encuentras. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, el potencial para ganar masa muscular puede ser mayor o menor, ya que este potencial se va reduciendo a medida que va aumentando tu nivel de entrenamiento. > Genial, ¿pero cómo sé mi nivel de entrenamiento? 🤔 Buena pregunta, hay diferentes opiniones respecto a esto, pero se suele deducir el nivel de entrenamiento en base a los años de entrenamiento que llevemos seguidos y realizados correctamente (ir al gimnasio sin entrenar de verdad, no cuenta): - **Principiante**: De 0 a 1 año de entrenamiento. - **Intermedio**: De 1 a 3 años de entrenamiento. - **Avanzado**: 3 años o más de entrenamiento. Una vez sabes esto, puedes ver en la tabla siguiente la cantidad de masa muscular que potencialmente puedes ganar al mes: | Nivel entrenamiento | Hombres | Mujeres | | ------------------- | ----------------------------- | ------------------------------- | | Principiante | 1 - 1.5% peso cuerpo / mes | 0.5 - 0.75% peso cuerpo / mes | | Intermedio | 0.5 - 1% peso cuerpo / mes | 0.25 - 0.5% peso cuerpo / mes | | Avanzado | 0.25 - 0.5% peso cuerpo / mes | 0.125 - 0.25% peso cuerpo / mes | Si no sabes como calcularlo o simplemente te da pereza, al final del post que publiqué sobre [cuánta masa muscular se puede ganar al mes](/ganar-masa-muscular/cuanto-musculo-puedo-ganar-al-mes/) tienes una calculadora muy práctica. En este ejemplo en concreto estaremos usando el modelo de Aragon/Helms. Yo he hecho los cálculos para Pepe, puedes ver cómo en el ejemplo del artículo mencionado arriba, y resulta que Pepe puede ganar **0.7 - 1.05 Kg / mes** como máximo si hace las cosas bien. Como sabemos que Pepe es una persona normal que puede fallar a veces en sus entrenamiento o alimentación (y no pasa nada), vamos a tirar por lo bajo en este ejemplo y supondremos que Pepe puede ganar** 0.5 Kg** de músculo al mes. Quédate con este valor (o el que hayas calculado para ti mismo), lo usaremos más adelante. Una vez sepas tu potencial para ganar masa muscular al mes, seguimos con las matemáticas para saber las calorías necesarias para ganar esa cantidad de músculo ganando el mínimo de grasa. ### Calorías para ganar músculo sin ganar grasa en exceso Según Lyle McDonald, hacen falta unas 3500 calorías para ganar 1 libra de músculo, la cual vendría acompañada de algo de grasa. Por tanto, basándonos en ese valor, podemos saber que para ganar **1 Kg** de músculo hacen falta alrededor de **7716 calorías.** A partir de aquí, tan solo tienes que hacer una regla de 3 para saber cuantas calorías harían falta para ganar la masa muscular que hayas calculado para ti mismo al mes, como en el ejemplo de Pepe esto es **0.5Kg**, el cálculo es sencillo, harían falta la mitad de calorías: **3858.** Ahora ya sabes las calorías extra que necesitas para ganar cierta cantidad de masa muscular al mes, solamente falta dividir esas calorías entre los días que tiene un mes. Por lo tanto tendríamos lo siguiente: **3858 calorías / 30 días = 128 calorías de superávit diario**. Y ya está, esto sería todo. Ahora ya sabes cómo calcular la masa muscular que puedes ganar al mes y las calorías necesarias para conseguirlo sin ganar una cantidad de grasa excesiva, porque algo ganarás inevitablemente. ## Consideraciones importantes El grueso de la cuestión ya está explicado, pero es posible que te hayan quedado algunas dudas o cosas que no te terminan de cuadrar. Intentaré responder a todas ellas a continuación. #### Con los aumentos de masa muscular y las calorías extra ingeridas, ¿todo el peso ganado sería masa muscular? No, para ambos cálculos se asume que a parte del peso que se va a ganar en masa muscular (el que se indica en los cálculos) también se ganará algo de peso añadido como grasa. #### Si ingiero más calorías de las calculadas para mí, ¿Podría ganar más masa muscular? Es posible que puedas ganar más masa muscular, pero la cantidad de masa muscular que se puede ganar está bastante limitada y por tanto el ratio de ganancia de músculo/grasa sería más desfavorable, ganando cada vez más grasa y menos músculo según aumenta la cantidad de calorías extra. #### ¿El aumento de masa muscular mensual calculado se cumple siempre? No tiene porque, puede ser que sea mayor o menor, aunque lo normal es que sea menor porque esa estimación indica el potencial de ganancia, es decir, lo que se podría ganar como máximo en las mejores condiciones (buen entrenamiento, nutrición adecuada y descanso suficiente). Normalmente, es difícil que las personas mantengamos el nivel de dedicación necesario para conseguir tal cosa, y no pasa nada. Simplemente hay que tener paciencia y ser realista con la dedicación de cada uno. Todo llegará. #### Con la cantidad de calorías extra indicadas (suponiendo un buen entrenamiento y descanso) ¿es seguro que consiga ganar la masa muscular esperada? Ni siquiera controlando a la perfección las variables del entrenamiento, descanso y nutrición, se tiene la garantía de conseguir la masa muscular esperada. Hay casos en los que algunas personas tienden a aumentar su metabolismo cuando ingieren más cantidad de comida. En estos casos podrían no ganar masa muscular a no ser que ingieran todavía más calorías extra de las indicadas en este artículo. Al final el peso tiene que subir poco a poco para ganar masa muscular. Si no sube, es que tu cuerpo necesita más calorías todavía, lo cuál puede llegar a ser bastante duro ya que estar con el estómago hinchado frecuentemente no es agradable. Y hasta aquí llega este artículo, si te ha quedado alguna duda por responder, no dudes en dejármela en los comentarios de cualquier publicación del [instagram de kaizengains](https://www.instagram.com/pedrokaizengains), dónde también hablo de entrenamiento y publico contenido frecuentemente.

Cuánto músculo puedo ganar al mes

Tue, 07 Sep 2021 11:32:00 GMT

## Para qué calcularlo Cuando una persona quiere ganar masa muscular, se apunta al gimnasio, sigue un plan (o típica tabla de gimnasio) de entrenamiento "X" y espera que los resultados vayan llegando. Pero cuando llegan, si llegan, estos normalmente son menores de lo esperado. Esa persona se había hecho la idea de que ganar masa muscular era algo sencillo y rápido, que cualquiera podría conseguirlo entrenando un poco. No podría estar más lejos de la realidad... Pero, **¿cuánta masa muscular se puede ganar al mes de forma natural y sin acumular una cantidad de grasa excesiva?** Para empezar, quiero dejar claro que para ganar masa muscular principalmente hace falta que se cumplan tres cosas: - Realizar **entrenamiento de fuerza** - Estar en **superávit energético** (ingerir más calorías de las que gastas) y por lo tanto ganar peso. - Ingesta diaria de **proteínas de entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo de peso** corporal. Una duda que puede surgir aquí es cuánto peso es recomendable ganar y si al ganar peso se podría ganar grasa. Sobre esto último, te adelanto que sí, al ganar músculo tenemos que ganar peso, y es muy difícil ganar músculo sin ganar algo de grasa. Eso sí, se puede ganar músculo a un ritmo que nos ayude a ganar el mínimo de grasa, ahora después te cuento más sobre esto. En resumen, **los motivos que tenemos** para calcular la cantidad de masa muscular que podemos ganar al mes son dos, no** ganar más peso del necesario** para ganar ese músculo, pues si ganas más peso, probablemente será en forma de grasa, **y plantear un objetivo realista** a la vez que **retador**. ## Cómo calcular el músculo que puedes ganar al mes Para calcular la masa muscular que podemos conseguir ganando poca grasa, nos podemos basar en algunos modelos que existen para dicho cálculo, estos modelos se han basado en la evolución de culturistas naturales y es un promedio de dichas evoluciones, en las que la mayoría de las personas pueden encajar. Ojo, pueden encajar y tener los resultados que indica el modelo si hacen lo mismo que hacen estos culturistas naturales: realizar un muy buen entrenamiento, llevar una buena nutrición y tener un buen descanso. Esto, por desgracia, no está al alcance de todos, no sin la mentalidad y motivación necesarias. Además, puede darse el caso, de que llevando todo perfectamente controlado, consigas mejores o peores resultados que los que el modelo indica. Al final solo es un modelo, y las personas somos diferentes unas de otras, por lo que no tendremos resultados iguales incluso haciendo lo mismo. Otro apunte que hay que hacer sobre estos modelos, es que habla de ganancia de peso en masa muscular, no masa corporal (que incluiría grasa, etc...) pero a ese peso en masa muscular también le acompañaría algo de peso en forma de grasa, por lo que el peso total ganado al mes sería mayor al que se indica en los modelos. No te entretengo más, pasamos a la práctica 💪. En concreto voy a hablarte de dos modelos resumidamente y pondré un ejemplo de cada uno de ellos. Estos serán el modelo de Aragon/Helms y el modelo de McDonald. ### Modelo de Aragon/Helms Este modelo estima la cantidad de masa muscular que se puede ganar al mes teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado) y el peso corporal. Observando la tabla de abajo, se puede ver que las ganancias de masa muscular van bajando conforme va aumentando la experiencia de entrenamiento, siendo más altas al inicio o cuando se es principiante, y siendo muy bajas e incluso inapreciables cuando se va adquiriendo experiencia en el entrenamiento. Normalmente, se considera que una persona tiene un nivel de entrenamiento u otro basándose en los años (consecutivos) de experiencia entrenando de forma adecuada. Siendo esta relación así: - **Principiante**: De 0 a 1 año de entrenamiento. - **Intermedio**: De 1 a 3 años de entrenamiento. - **Avanzado**: 3 años o más de entrenamiento. A partir del cuarto año de entrenamiento, las ganancias son muy bajas, siendo cada vez menores con respecto a lo que se indica en la tabla. | Nivel entrenamiento | Hombres | Mujeres | | --- | --- | --- | | Principiante | 1 - 1.5% peso cuerpo / mes | 0.5 - 0.75% peso cuerpo / mes | | Intermedio | 0.5 - 1% peso cuerpo / mes | 0.25 - 0.5% peso cuerpo / mes | | Avanzado | 0.25 - 0.5% peso cuerpo / mes | 0.125 - 0.25% peso cuerpo / mes | Aclarar que aunque en el [artículo de referencia](https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential), la tabla no indica el ratio de ganancia de músculo para mujeres, si que se menciona en el artículo que las ganancias para las chicas son de aproximadamente la mitad, lo mismo pasará con el modelo McDonald que comentaré más adelante. Pero primero, hagamos un ejemplo con este: Pepe es un **hombre** y pesa **70 Kg**, lleva solo **3 meses** entrenando en el gimnasio de forma constante y con criterio (**principiante**) Para calcular la masa muscular que puede ganar en un mes haríamos lo siguiente: En la tabla vemos que **puede ganar 1 - 1.5% **de su peso corporal al mes. Por lo tanto, haremos lo siguiente para calcular los kilos que puede ganar al mes: > (70 * 1) / 100 = 0.7 Kg/mes > (70 * 1.5) / 100 = 1.05 Kg/mes > Podrá ganar **0.7 - 1.05 Kg / mes** como máximo haciendo las cosas bien ### Modelo de McDonald Es muy similar al anterior, pero en lugar de considerar un nivel de entrenamiento por categorías (principiante, intermedio...), tiene en cuenta los años de entrenamiento de la persona, que es similar. Además, en lugar de mostrar una ganancia de músculo relativa al peso de la persona, muestra una ganancia absoluta (en peso) de masa muscular. Por lo que si no te has pesado últimamente, puedes hacer el cálculo igualmente. A continuación te dejo la tabla: | Años de entrenamiento | Hombres | Mujeres | | --- | --- | --- | | 1 | 0.68 - 0.90 Kg /mes | 0.34 - 0.45 Kg /mes | | 2 | 0.45 Kg /mes | 0.23 Kg /mes | | 3 | 0.22 Kg /mes | 0.11 Kg /mes | Poco que explicar de la tabla, como veis es muy similar a la anterior así que pasamos directamente a un ejemplo práctico: Inés lleva entrenando a tope durante **2 años y 3 meses**, por lo tanto mirando en la tabla podemos ver que puede ganar **0.23 Kg al mes**. En este caso, no hay que hacer ningún calculo, esa es la cantidad de masa muscular que podría ganar al mes. ## Conclusión Partiendo de estos dos modelos también se puede estimar la cantidad de masa muscular que puedes ganar a lo largo de tu vida de entrenamiento, lo cual puede serte útil de cara a plantearte a lo que puedes llegar en unos años y decidir si quieres competir y en que categoría dentro del culturismo, por ejemplo. En mi opinión, lo más importante de tener una idea sobre cuánto músculo puedes ganar al mes es que te permitirá marcarte objetivos con conocimiento de causa. Pero no deberías obsesionarte con estos objetivos (de resultado) y de hecho te aconsejo que te los plantees tirando por lo bajo si no eres una persona dispuesta a poner la dedicación necesaria, tenemos que ser realistas con nuestra capacidad de esfuerzo actual. Como siempre digo en kaizengains, la filosofía que tenemos que tener es la de buscar objetivos que se centren más en el proceso que en los resultados, de forma que primero intentemos hacer las cosas bien (entrenar más y mejor, comer mejor, descansar bien...) y después podremos pensar en los resultados 🙂 Aquí te dejo una calculadora para que veas cuanto músculo puedes ganar al mes según tu nivel de condición física, género y nivel de entrenamiento.

Cómo estimar tu RM y calculadora de RM

Fri, 20 Aug 2021 17:27:00 GMT

> Haz click en [calculadora de RM online](#calculadora-rm) para ir a la calculadora directamente. ## ¿Qué es el RM o 1RM? RM son las siglas para "Repetición Máxima", y es un concepto que se refiere al máximo peso que puedes levantar una sola vez (y no más) para un ejercicio en concreto. Si puedes levantar dicho peso más de una vez, digamos dos, ese peso sería tu 2RM y no sería tu RM o 1RM real, por lo tanto es importante asegurarte de que no lo puedes levantar más de una vez. No obstante, no es necesario que hagas este tipo de levantamiento tan pesado para comprobar tu RM real, hay formas de estimarlo que veremos más adelante en este post. Pongamos un ejemplo sencillo para aclarar el concepto: Estás en el gimnasio y te pones a hacer sentadilla profunda con barra, tras haber calentado y demás, te has puesto un peso X y has hecho 4 repeticiones sin poder hacer ninguna más. Esto no sería tu RM (sería tu 4RM) y decides ponerte un poco más de peso. Con este peso, en la siguiente serie, tras un descanso completo (más de 5 min), haces 2 repeticiones y no puedes hacer más, sería tu 2RM. Cómo has podido levantar ese peso más de una vez, te pones algo más de peso, 100 Kg en total, y consigues levantarlo una sola vez y no más. Por tanto, 100Kg sería ru RM real para sentadilla profunda con barra. Ahora bien, ten en cuenta que el RM varía diariamente y este sería tu RM para ese día en concreto, hablaremos más de esto después. ## ¿Por qué calcular el RM? ¿Qué me aporta calcular el RM? ¿Por qué dedicar tiempo a ello? Bien, calcular el RM nos va a ser útil para ver en que estado de forma nos encontramos ese día para un ejercicio concreto y así ver si realmente estamos progresando con nuestro entrenamiento o hay variables que debemos ajustar. Además, muchas rutinas/métodos de entrenamientos que puedes encontrar por internet están basados en el RM, teniendo que realizar, por ejemplo, 4 series de 10 repeticiones con un peso que sea el 70% de tu RM para un ejercicio determinado. Te adelanto que este tipo de rutinas habitualmente se aplican mal, ya que se entrena basándose en un porcentaje del RM que se consiguió un día en el pasado y que seguro variará a lo largo del tiempo que estás entrenando con esa rutina. Como consecuencia, habrá días que entrenes con un peso mayor del que deberías (tu RM ese día está más bajo por lo que sea) o menor del que deberías (ese día te encuentras muy bien y tu RM es mayor que aquel que sacaste cuando te lo mediste) y no sacarás el máximo beneficio posible de tu entrenamiento. ¿Solución? Estimar el RM diariamente 😀, con la [app de Kaizengains](https://tracker.kaizengains.com), cada vez que completas una serie introduciendo repeticiones, peso y RIR, te calcula el RM estimado. ## ¿Cómo calculo mi RM? Para calcular el RM existen varios métodos. El más preciso es hacer un test de RM, con el cual se sigue un protocolo de levantamientos hasta que das con el peso con el que solo puedes hacer una repetición, tu RM. No voy a entrar en describir el protocolo pues esta opción no es viable si se quiere estimar el RM diariamente (mucho tiempo y esfuerzo cada vez que se quiera ver el RM). Hay otras opciones como puede ser la estimación del RM basada en la velocidad de un levantamiento y el peso levantado, la cual dejaremos también de lado por requerir dinero para adquirir el dispositivo y software necesarios así como cierto tiempo de preparación, o la estimación basada en el número de repeticiones hasta el fallo y el peso levantado, en la cual me centraré por ser gratis y no llevar demasiado tiempo. Cierto es que esta opción es menos precisa que las anteriores, pero es la más viable de hacer diariamente si no tienes un encoder lineal (dispositivo para medir la velocidad del levantamiento). Dicho esto, te explico esta última estimación basada en las repeticiones hasta el fallo y el peso, para la cual se requiere de una fórmula desarrollada y validada científicamente. Existen varias fórmulas para ello (en la [calculadora](#calculadora-rm) las tienes todas), en las cuales simplemente hay que sustituir "**rep**" por el nº de repeticiones realizado y "**Kg**" por el peso levantado. A continuación te dejo una adaptación de una tabla extraída de este [estudio](https://www.researchgate.net/publication/26630209_Assessing_strength_and_power_in_resistance_training) en la que puedes ver los autores de las fórmulas, las fórmulas y las repeticiones recomendadas para cada fórmula, aunque por simplificar y mejorar la precisión, yo haría simplemente menos de 10 repeticiones. | Autor fórmula | Formula | Reps recomendadas | | --- | --- | --- | | BRZYCKI | 1RM = kg * 100 / (102.78 - 2.78 * rep) | < 10 | | EPPLEY | 1RM = (1 + O.033 * rep) * Kg | <15 | | LANDER | 1RM = (100 * Kg) / (101.3 – 2.67123 * rep) | <15 | | MAYHEW et al. | 1RM = Kg / ((55.2 + 41.9 * e^(-0.055 * rep)) / 100) | 6 a 20 | | WATHEN | 1RM = Kg / ((48.8 + 53.8 * e^(-0.075 * rep)) / 100) | < 10 | | O`CONNER et al. | 1RM = Kg * (1 + 0.025 * rep) | < 10 | | LOMBARDI | 1RM = Kg * rep^0.1 | < 10 | Un ejemplo, con la fórmula de Brzycki sería el siguiente, si levantas 80Kg en press banca 6 repeticiones y no puedes hacer ninguna más, simplemente sustituye en la fórmula que ves arriba en la tabla, quedaría así: > 1RM = **80** * 100 / (102.78-2.78 * **6**) = **92.92 Kg** <-- Este sería tu RM para press banca A continuación te dejo la calculadora online de RM para que puedas calcular tu RM tantas veces como quieras de forma sencilla, además de obtener las repeticiones realizables correspondientes a cada porcentaje del RM: